懷孕時一定要補充足夠的營養讓胎兒吸收,除了從正常飲食中攝取之外,直接吃營養補給品就是像我這種外食族兼懶惰媽媽最適合的選擇了。但懶惰歸懶惰,要如何選擇可以安心食用的營養品,還有了解營養品的攝取時間點,都還是得先做足功課,才能事半功倍。所以懷孕初期,我就已經把整個孕期該使用的基本營養品都先研究好了,還迫不急待先買來放著,等時間一到就可以立馬來吃。我就來分享一下懷孕期間我自己使用的營養補給品唷。
 

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很重要的前提要說:懷孕期間,一定要營養均衡、飲食正常,以下提到的這些營養補給品只是額外的補充。因為有太多營養素需要讓孕婦和寶寶攝取了,例如維生素、維他命、碳水化合物、礦物質、蛋白質、碘....眼花撩亂都記不住了....缺一不可,唯有均衡的飲食才有辦法全部都網羅到唷!! 千萬不要以為只吃我提到的這些就足夠了~這裡寫的一定是不夠的啦!! 因為我平常就很愛吃蔬菜、豆類、水果、肉類,也會偷吃一點點油炸或垃圾食物,我相信我愛吃的這些,已經可以提供基本的營養素給我跟肚子裡的寶寶囉。
 
懷孕1-4個月,我吃葉酸、滴雞精、鈣、鐵
 
葉酸是懷孕初期最最最重要的營養素,也可以說是唯一的營養素。因為葉酸對前三個月的胎兒來說是主要的營養來源,將影響胎兒的血管、神經發展系統,可以避免神經管缺損疾病。寶寶的神經管在4週就已經形成,但媽媽們通常確定已經懷孕時,可能都超過4週了,所以很多醫生都會建議,準備要懷孕的媽媽們,就可以開始每天攝取葉酸。 不過如果超過4週才知道這個訊息的媽媽們也不用擔心,因為葉酸在我們平常的蔬菜水果、奶蛋肉類食品中就已經可以攝取到了,只是懷孕期間要多吃一些才足夠。然後有一點非常重要,就是咖啡、茶會影響葉酸與鐵的吸收,所以我在懷孕期間,只好忍痛放棄早上一杯咖啡或一杯奶茶的習慣,改喝無糖溫豆漿或溫牛奶。豆漿也含有葉酸唷。
 
葉酸吃過這兩個品牌:

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美國藥廠製造,是藥局醫生推薦的,當時因為隔天要出國,急著買葉酸,所以就直接買了醫生推薦的品牌了。

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(圖片取自官網)是朋友吃剩給我的,她對永信藥廠很有信心,也特別推薦給我!

選購小心得:葉酸不用買太多,因為中期要補充的孕婦維他命都含有葉酸成分。最好買每粒劑量低的那種選擇,可以適孕婦維他命的葉酸含量來決定是否要增加補充,又不會過量。舉例:中期建議攝取0.8毫克(800微克)的葉酸,但我的孕婦維他命只涵蓋0.6微克,我就可以增加一粒只有0.2微克的葉酸來補足缺口。但如果我一開始買的葉酸是一粒0.4毫克,那這時候剩下的葉酸就派不上用場了,因為0.6+0.4已超過標準0.8毫克了,再加上飲食中會攝取的蔬菜,容易造成過量,過量會影響鋅的吸收,對寶寶也不好喲!
 
 
 
滴雞精,是補充媽媽體力的。因為懷孕初期身體常常疲倦,影響上班,所以我開始每天喝一包滴雞精,希望讓自己精神好一點。 滴雞精主要的營養是比蛋白子分子更小的胺基酸,吸收力更好。 因為前三個月身體真的很疲倦,精神時好時壞,所以我也不確定滴雞精到底幫了多少忙。考量到荷包 (一包100cc約100元) ,第5個月開始我就暫停使用,打算等第8個月的時候再來喝滴雞精。那時的胎兒也會很需要蛋白質,喝滴雞精剛剛好(商家建議2-3天1包就可以)。補充:因為第32週已經被醫生警告胎兒大小超過標準太多(頭好壯壯),我擔心喝雞精會讓胎兒太重~所以我把這些滴雞精留到坐月子再喝!
 
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我買的滴雞精是這家:韓媽咪滴雞精https://www.facebook.com/HunMaMiForU/ 
 
 
 
鈣質,是因為我本身超怕抽筋的XD 。 孕婦最常見的症狀就是小腿抽筋,小腿抽筋主要的原因是缺鈣,缺鈣是因為寶寶的骨骼成長需要攝取大量的鈣質,所以容易造成媽媽小腿抽筋,或是牙齦鬆軟、牙齒問題等等。其實,我可以不用這麼早攝取鈣質,因為胎兒大概是第7、8個月之後,才會開始需要大量的鈣質,但我知道喝鈣也會讓媽媽神經穩定、晚上安穩好睡,所以早期攝取,對媽媽也有益處。香蕉、牛奶也是方便的攝取來源唷。
 
我一開始吃是美安的鈣粉,再搭配酵素,以2鈣1酵素的比例在晚上9點多飲用,太晚喝半夜會起來尿尿XD。加上酵素一起喝,可以讓隔天拉屎更順利。 後來鈣粉喝完了,手邊剛好有朋友給的HAC檸檬酸鈣錠,秉持著不浪費的精神,我懷孕後期就繼續吃HAC檸檬酸鈣錠。 到目前為止(懷孕33週)我都沒有抽筋過喲!
 

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(圖片取自官網)

 
除了上述營養品之外,我也會吃一些紅肉來補充鐵質。因為我的產檢醫生發現我的血壓一直處於偏低的狀態,低血壓會讓媽媽精神不好 (因為血紅素運送輛不夠), 若是天氣熱的時候,也可能有較高的機率會昏倒,所以醫生建議我多攝取一些牛肉(eg.牛肉麵)、動物內臟(eg.豬肝湯)來補充鐵質。豆類(eg.豆漿)、紫菜(eg.紫菜湯)、蘋果(含量較少)也是容易熱取到的鐵質來源。
 
 
 懷孕前5-7個月,我吃DHA藻油、孕婦維他命、也繼續吃鈣
 
DHA在孕期8個月之後吃是補胎兒,在之前吃是補媽媽。
 
DHA對胎兒來說,主要支持腦部、眼睛、和中樞神經系統的發展,我們也會常一言以蔽之地說:「寶寶會比較聰明啦」。其實胎兒大腦發展最快速的時期是 孕期後三個月到出生後,到孕期8個月後再補充也不遲。可是因為愛子心切,所以我在孕期5個月就開始補充了,希望兒子多少可以吸收到一些。並開玩笑對自己說:「如果寶寶吸收不到,給媽媽吸收也好呀,媽媽也想要變聰明一點~」不過事實上是,DHA對成人的貢獻在於提高注意力及預防腦細胞退化,還有減少憂鬱的機率。所以提早攝取,也不會浪費。
 
那DHA要靠吃什麼來獲得呢?一般來說都是從魚中攝取。魚油含有豐富的Omega3,Omega3可以轉換成DHA和EPA,吃了魚油或一般的魚就可以攝取到豐富的DHA和EPA。後來在網路上做功課時,發現,Omega3 裡面的EPA對胎兒、孕婦、甚至是新生兒來說,都有潛在的風險,就是妨礙阻血。所以有人建議,生產前14天就要暫停攝取魚油,以免生產時過度失血。所以在挑選魚油時,一定要注意EPA含量。(我會選擇0%含量,以防萬一 )
 
最後我選擇惠氏S-26媽咪DHA藻油,海藻油是素食者的另一個重要選擇,藻類含豐富的DHA與EPA,魚蝦等浮游生物就是吃了海藻所以脂肪組織中才有豐富的Omega3。海藻EPA含量超低(20:1),所以從海藻中提煉出來的DHA藻油,可以一路吃到生都不用擔心過度失血的風險。更不用擔心深海魚提煉出來的魚油有重金屬汙染的疑慮。
 
 
也有聽說,人體對植物性DHA的吸收效能非常低,為此,我也是查了好多網路資訊,
後來的結論是:藻油不必經過植物油ALA的轉換程序,所以吸收轉換率沒有想像中低。
 
" Omega3主要有三種,ALA、DHA、EPA。ALA主要來自植物(堅果、亞麻仁子、奇異果),ALA需要經過與其他營養素一起轉換才會變成DHA、EPA,轉換率約5-15%。所以才會有魚油的吸收率比植物油的吸收率還要好的說法。 所以直接吃海藻油提煉的DHA, 不必經過植物油ALA的轉換程序,反而是更好的選擇,缺點就是比較貴。" 這是我參考網路資訊整理出來的筆記與推論,準確度不一定,但可以提供給大家參考唷~
 
 
孕婦維他命  產檢醫生建議5個月就可以開始補充孕婦維他命,把孕婦一天當中應補充的維他命劑量都調好。特別要注意的是,孕婦維他命與鈣要相隔一段時間使用。孕婦維他命通常含有鐵質,而鈣會影響鐵的吸收度,所以孕婦維他命和鈣質,一定要分開攝取。我是習慣白天(下午3點)吃孕婦維他命,然後晚上(晚間9點)吃鈣。
 

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(圖片取自官網)

 
懷孕8-10個月,我吃卵磷脂,也繼續吃DHA藻油、孕婦維他命、鈣
 
卵磷脂對幼兒的智力發育很重要,若懷孕後期開始服用,可以幫助到寶寶腦力,也可以幫助媽媽腦力(跟DHA一樣耶)。除了腦力,也可以幫忙改善乳腺阻塞,因為產後分泌的乳汁(初乳)黏稠、脂肪含量高,若懷孕後期食用卵磷脂,可以幫助濃稠的初乳較好排出。我的同學也是在懷孕後期開始補充卵磷脂,寶寶出生後,奶水多得不得了!我現在使用的卵磷脂,就是她推薦給我的。哺乳期間還要繼續食用唷,這樣奶水比較順利排出 (小筆記: 平常攝取1200mg, 但阻塞時則可以增加到3-4倍)
 

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(圖片取自官網)

 
但網路上也有看到醫生/衛教護士表示,臨床上出現生產出血不止、惡露變多,都是孕期有補充卵磷脂膠囊或錠。但也有醫院主動建議孕婦在後期攝取。所以如果媽媽們會擔心,就問一下你的產檢醫生囉。 蛋黃、豆漿、豆腐是最方便的攝取來源。
 
 
懷孕時期,我會特別吃的食物
 
 
  平常不下廚的我們,後來變成買自助餐+一條超市的魚回來現煎配著吃。可以攝取最天然的DHA營養。
快速烹飪教學 (10分鐘起鍋)
  1. 一片鮭魚沖水後,雙面均勻抹上鹽巴
  2. 平底鍋先預熱,免加油 (魚本身會出油)
  3. 放入平底鍋,將平底鍋轉小火 (太大會讓魚外燒焦、內不熟)
  4. 蓋上蓋子,5~8分鐘後後翻面繼續煎5分鐘,總共約10~13分鐘就可以吃囉! 很快吧
  5. 通常我是看表皮有點酥酥脆脆的,就會起鍋了。
 
 
番茄蔬菜麵,偶爾想吃清淡又營養的湯麵時,就會自己煮了,也是方便又快速
快速烹飪教學(兩人份)

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  1. 準備兩個鍋子,一個準備煮麵(1000cc水)、一個準備煮湯底 (1000cc水)
  2. 湯底材料:(有甜味,不怕滾爛的都可以先丟進去) 牛番茄2~3顆、很硬的高麗菜心、紅蘿蔔塊、香菇、洋蔥、或是雞湯塊
  3. 豐盛料理:(其他想吃的,燙一下就可以吃的後放)  花椰菜、高麗菜、蛤蜊、水煮蛋。
  4. 湯底可以先用大火滾5分鐘後,再用小火熬20-30分鐘,熬越久湯頭就越甜。
  5. 豐盛料理則下鍋煮3-5分鐘就可以了,不然會爛掉。
  6. 起鍋前,加入鹽巴,湯底就完成囉。
  7. 加入已經煮熟的麵,就可以吃囉!
 
白木耳甜品
 
白木耳可以補充媽媽的膠原蛋白,聽說對寶寶呼吸道也很好,是平民的燕窩。
快速烹飪教學(大概6~8碗份量)
 

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  1. 白木耳約泡水1-2小時,中間可換幾次水。
  2. 泡水後白木耳會膨脹。
  3. 把硬硬的蒂剪掉,放入裝水的鍋子中
  4. 放入電鍋煮 ,外鍋加2碗水
  5. 煮完後,再加入紅棗、枸杞、冰糖(或黑糖),外鍋再加1碗水煮
  6. 放涼後就可以喝囉!
  7. 比例:30g的乾白木耳配1800cc的水,可煮出約1400cc的甜湯。
 
自己煮早餐
 

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懷孕初期,需要一起床就吃早餐,不然可能會孕吐或是頭暈,沒辦法像之前可以撐到公司再吃早餐,所以就會自己準備簡單的早餐先飢餓。
  • 3分鐘完成起士蛋吐司:
    • 先把土司放到電鍋蒸一會兒加熱 (約10 cc的外鍋水即可)
    • 同時,去廚房煎一顆荷包蛋
    • 荷包蛋煎好後起鍋,把起司蓋上荷包蛋,再蓋上已經熱的吐司,就完成囉! 
    • 再搭配一杯無糖豆漿(或牛奶)、幾顆小番茄,超美味早餐就好囉。
    • 後期我也懶得熱吐司,就直接只吃起司荷包蛋,也OK唷。
       
  • 馬可麵包的地瓜餡麵包:
         地瓜排毒又能促進腸胃蠕動,當早餐吃最好了
 
  • 早餐的飲品用無糖豆漿(或牛奶)取代含有咖啡因的咖啡、奶茶,不讓咖啡因有機會阻礙營養(鐵質、葉酸)的吸收。無糖的選擇 才不會胖媽媽、不會胖胎兒,並降低妊娠糖尿病的機率。
 
外食的選擇
  • 牛肉麵,補鐵補血,吃完擁有好元氣。
  • 五穀飯取代精緻白米,營養多多。
  • 更多青菜
 
自己準備點心
 
懷孕期間很容易肚子餓,為了避免肚子餓就亂吃垃圾食物或容易發胖的食物,只好自己勤勞一點先準備一些營養的小東西,以備不時之需。
 
  • 水果:例如小番茄、香蕉、芭樂、蘋果...
  • 全麥麵包
  • 無調味核果
  • 無糖燕麥片+牛奶
 
 
希望大家都可以吃得健康,寶寶媽媽都健康。
 
 

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